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¿Cuáles son los ejercicios de voleibol?

abril 19, 2022
¿Cuáles son los ejercicios de voleibol?

Ejercicios de voleibol sin equipamiento

Los mejores entrenamientos de voleibol van a ser los que utilizan ejercicios de fortalecimiento que imitan los movimientos que realmente ocurren en la cancha durante un juego. Cuando entrenas para ganar potencia en rangos de movimiento específicos y aplicables, te conviertes en un jugador más fuerte.

Estos ejercicios de voleibol no son sólo para aquellos que juegan el juego – cualquier persona puede beneficiarse de esta rutina. Es un entrenamiento de tonificación total del cuerpo y quema un número significativo de calorías – ¿qué no puede gustar de eso?

Saltos en la red – Los saltos de lado a lado tonifican la parte interna y externa de los muslos y los glúteos (especialmente si te mantienes bajo), y los saltos fortalecen las pantorrillas y pueden mejorar la vertical. En términos de un entrenamiento de voleibol, estos emulan la acción que uno utiliza mientras bloquea en la parte delantera de la red, particularmente cuando tienes que cambiar rápidamente de dirección cuando un colocador ha puesto a un bateador desde una posición que no esperabas.

Autoconjuntos – Son increíbles para tonificar los tríceps y desarrollar la coordinación mano-ojo. Este ejercicio de voleibol no es sólo para los colocadores; tanto los especialistas defensivos como los bateadores deben saber manejar bien el balón y sentirse cómodos con el saque (lo mismo ocurre con los colocadores que saben golpear, etc.).

Ejercicios de voleibol para principiantes

Los jugadores de voleibol requieren un alto nivel de resistencia y vigor para competir en la cancha. Si quieres concentrarte en desarrollar los músculos del voleibol y mejorar la flexibilidad de las articulaciones necesarias, te beneficiarás de un programa que se centre en la flexibilidad y la fuerza de todo el cuerpo.

Saltar y correr, así como servir y golpear la pelota, requieren músculos fuertes y articulaciones flexibles. La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza para voleibol deben utilizar todo el rango de movimiento de las principales articulaciones, incluyendo las caderas, los hombros, las rodillas y los tobillos. Estos músculos desempeñan un papel vital en los movimientos explosivos, como acercarse rápidamente a la red, saltar alto y golpear con fuerza.

El fortalecimiento de los principales grupos musculares también puede ayudar a prevenir lesiones en la cancha. Las lesiones más comunes de los jugadores de voleibol se producen en las rodillas, la parte baja de la espalda y los hombros. Aprende qué músculos debes entrenar antes del ejercicio.

Al pasar o bloquear, los músculos que utilizarás son los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Unos músculos glúteos débiles te harán más lento y te impedirán saltar alto. Ejercitando los glúteos y los isquiotibiales conseguirás mayor fuerza y potencia. Hay muchos ejercicios que puedes utilizar para activar y fortalecer los músculos que rodean las caderas. Los deadlifts son un gran ejercicio para todo el cuerpo que trabaja la potencia de la extensión de la cadera.

Entrenamiento de salto de voleibol

Los entrenadores deben centrarse en la enseñanza de la “técnica” y el desarrollo de habilidades. Enseñar habilidades generales como la desaceleración, la aceleración y la producción de fuerza junto con habilidades de movimiento específicas como las sentadillas y las estocadas.

1) Puente de una pierna 3 series, 6 por pierna2) Alcance posterior de una pierna 3 series, 6 por pierna3) Circuitos de cadera 2 series, 5 por ejercicio4) Técnica de sentadilla frontal 5 minutos5) Sentadilla con balón medicinal para impulsar 8 series, 5 repeticiones6) Circuitos de caminata de manos con flexiones 4 series

1) Circuito de cadera 3 series, 5 repeticiones por movimiento2) Isquiotibiales activos estáticos 3 series, 5 segundos de retención3) Elevaciones laterales 3 series, 8 repeticiones por lado4) Power skips X 35) Lunge walks X 36) RDL 3 series, 5 repeticiones7) Push press 3 series, 5 repeticiones8) Pull ups horizontales 3 series, 10 repeticiones

Una bisagra de cadera es cuando te sientas hacia atrás en las caderas con una mínima flexión de la rodilla. Es necesario tener una fuerte contracción de los glúteos al final.  Para que la bisagra sea correcta, debe romperse primero en las caderas, no en las rodillas, al sentarse y retroceder.

Muchos de los programas de entrenamiento que existen crean atletas con dominadas anteriores.    Los ejercicios de dominadas anteriores se centran demasiado en los músculos de la parte delantera del cuerpo. Principalmente los pectorales, los abdominales y los bíceps.    Los programas de dominadas anteriores ignoran los músculos que realmente juegan un papel en el rendimiento y la postura óptima. Los glúteos, los isquiotibiales y el resto de la parte trasera son fundamentales para el rendimiento deportivo.  Los ejercicios de tracción, como los remos con mancuernas y los remos invertidos, son especialmente importantes para los jugadores de voleibol porque la fuerza de los hombros es importante para el rendimiento y la prevención de lesiones.

Plan de entrenamiento de voleibol

Hoy nos acompaña Marie Zidek, nuestra editora de fitness de Art of Coaching, entrenadora jefe de voleibol en la Universidad DePaul y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento. Ella demostrará y explicará diez ejercicios de voleibol diseñados para que los jugadores de voleibol desarrollen su fuerza y condición de forma segura.

Sostenga un plato con las manos en las posiciones 9 y 3. Este ejercicio específico para el voleibol construye el núcleo y también desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio ayuda a que los hombros se mantengan sanos y ayuda a transferir la fuerza del núcleo a la parte superior del cuerpo.

Este ejercicio de entrenamiento de voleibol tiene beneficios similares a los del giro de lado a lado con el press de cabeza: mejora la fuerza del núcleo y de la parte superior del cuerpo y transfiere la fuerza del núcleo a la parte superior del cuerpo con ritmo. También ayuda con todos los movimientos de voleibol por encima de la cabeza, incluyendo el saque, el bloqueo, el ajuste y el ataque.

La sentadilla con mancuernas es un ejercicio general de voleibol para todas las posiciones. Desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo y también tiene en cuenta los movimientos de la parte superior del cuerpo que son cruciales para el voleibol: el saque, el ataque, el bloqueo y la transferencia de potencia de la parte inferior del cuerpo a la parte superior en un movimiento fluido.

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