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¿Qué alimentos son buenos para los deportistas?

junio 22, 2022
¿Qué alimentos son buenos para los deportistas?

La nutrición en el deporte

Las necesidades energéticas de los deportistas superan las de la persona media. No es infrecuente que los atletas masculinos y femeninos, especialmente los que están en fase de crecimiento, tengan necesidades calóricas que superan las 2.400-3.000 kcal y las 2.200-2.700 kcal al día, respectivamente. La cantidad de energía que se encuentra en un determinado alimento depende del contenido de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) del mismo.Macronutrientes > Contenido energético*Aunque el alcohol no se considera un macronutriente, es importante que los deportistas se den cuenta de que tiene más calorías y puede contribuir a un aumento de peso no deseado.

Sin las calorías adecuadas procedentes de las fuentes alimentarias más saludables, le costará alcanzar sus objetivos de rendimiento. Planifique una comida nutritiva eligiendo al menos un alimento de cada categoría.CarbohidratosProteínasGrasas saludablesHidratación

Sus necesidades de hidratación después del evento/entrenamiento se ven afectadas por sus pérdidas generales de líquidos antes y después. Para evaluar adecuadamente, pésate inmediatamente antes y después de un entrenamiento. Por cada kilo de peso perdido, reemplace con 16 onzas de líquido. Las mejores opciones de hidratación son el agua, la leche baja en grasa o el zumo 100%. Las bebidas deportivas se reservan mejor para la competición, donde es necesaria una hidratación rápida y la reposición de electrolitos.

La mejor dieta para los deportistas

El objetivo de la comida previa al evento es asegurarse de que tiene suficiente combustible para superar toda la prueba deportiva. La comida previa al evento debe proporcionarle la energía necesaria para rendir y puede ayudarle a prevenir la fatiga, a disminuir el dolor del hambre y a proporcionarle hidratación.

Asegúrate de tomar tu comida previa al partido entre tres y cuatro horas antes del evento. Si tienes un evento a las 8 de la mañana, reduce las calorías a la mitad y come alrededor de las 6 o 6:30 de la mañana, y luego toma una bebida deportiva 30 minutos antes de la salida.

Es importante evitar los alimentos con alto contenido en grasa. Esto significa que no se deben consumir alimentos fritos, bacon, salchichas, costillas, filetes, comida rápida, lasaña, fettuccini alfredo, sopas a base de queso o alimentos elaborados con mantequilla o nata espesa.

Los dietistas deportivos de los Hospitales Universitarios proporcionan terapia de nutrición médica a todos los atletas, independientemente de su edad o nivel de habilidad. Nos centramos en los cambios de comportamiento y de estilo de vida que afectan positivamente a la salud y al rendimiento deportivo, ofreciendo una atención que consiste en la evaluación nutricional, el diagnóstico, la intervención y el seguimiento/evaluación. Obtenga más información sobre la nutrición deportiva en los Hospitales Universitarios.

Almuerzo para los atletas

Los refrescos encabezan la lista de alimentos ricos en calorías y carentes de nutrientes. Con casi 10 cucharaditas de azúcar por cada lata de 12 onzas, los bebedores de refrescos aumentan su consumo de calorías y pueden perder el apetito por alimentos más saludables porque están llenos. Los refrescos, especialmente las bebidas carbonatadas de color oscuro como los refrescos de cola, que contienen fósforo, contribuyen al agotamiento del calcio, advierte Lewin.

Y aunque los refrescos dietéticos no contienen azúcar, los estudios han demostrado que los productos endulzados artificialmente no ayudan a perder peso y contienen ingredientes que no son buenos para el organismo. Si quieres un refresco con gas, prueba con una soda aderezada con cítricos o con un zumo a partes iguales de zumo y soda.

Las barritas de proteínas y las barritas energéticas son fuentes rápidas y cómodas de nutrientes, pero Lewin desaconseja a sus clientes que abusen de ellas: “La mayoría están muy procesadas y no se pueden comparar con comer una pieza de fruta y una mano llena de frutos secos”. En el caso de los deportistas que consumen barritas con la intención de aumentar su consumo de proteínas, Lewin señala que un exceso de proteínas en la dieta puede contribuir a la pérdida de masa ósea y sobrecargar los riñones. Muchas barritas proteicas también tienen un alto contenido en grasas saturadas, lo que puede contribuir a las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad.

Nutrición para deportistas

Los consejos más recientes también proporcionan directrices para los carbohidratos y las proteínas basadas en gramos por kilo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los deportistas sigan recomendaciones similares a las que se dan para la comunidad en general, con la preferencia de que las grasas provengan de aceites de oliva, frutos secos, aguacate, nueces y semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos.    Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcar (glucosa), que es la principal fuente de energía del organismo. La glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular que se ejercita y otros sistemas corporales. Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.

Si se restringen los carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio se ve comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Esto puede provocar una pérdida de tejido proteico (muscular), ya que el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con más hidratos de carbono refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de hidratos de carbono, sobre todo para las personas muy activas.

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