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¿Qué comer en un Ironman?

abril 25, 2022
¿Qué comer en un Ironman?

La mejor comida para el ironman osrs

El día de la carrera ha llegado. Has hecho todo el esfuerzo, las horas y los kilómetros, y ahora es tu momento de brillar. Mientras que muchos triatlones no se centran en el aspecto nutricional de la carrera, las carreras de Ironman requieren que se aborde la nutrición como el cuarto deporte de la carrera.

¿Cómo debes alimentarte antes del comienzo de la carrera? ¿Cuándo debe comer en la bicicleta o en la carrera? ¿Qué cantidad debe consumir? Todas estas preguntas pueden ser abrumadoras al principio, pero con una planificación nutricional adecuada y pruebas en el entrenamiento, la nutrición del día de la carrera puede ser algo secundario.

Mientras que tu calendario está preparado para el día de la carrera, el reloj de la alimentación comienza mucho antes de que suene la pistola. Asegurarse de que todas las sesiones de entrenamiento se reponen es la clave para clavar la fase de preparación de una carrera. También es importante tener en cuenta que la práctica de las estrategias de abastecimiento de combustible es crucial. Durante unas cuantas sesiones clave, practica utilizando la misma nutrición que utilizarás el día de la carrera. Disponer de tiempo suficiente para perfeccionar los detalles le garantizará que no dejará ninguna piedra sin remover en lo que respecta a sus opciones de alimentación. Podrás descubrir qué combustible funciona bien con tu intestino, cuál no, y qué necesitas consumir para mantener tus niveles de energía.

Nutrición en el Ironman durante la carrera

Antes incluso de pensar en el día de la carrera, es importante prepararse para el éxito en los días previos a la misma. Lo que comas en los días previos a la carrera dependerá de la duración del evento para el que te estés preparando. En términos generales, debes comer lo que harías normalmente. El día antes de una carrera no es el momento de probar nuevos alimentos o comer algo al azar.

Asegúrate de que tu depósito de hidratos de carbono está lleno incluyendo alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, arroz, pasta, fideos, galletas, fruta, leche, yogur en tus comidas principales y tentempiés. Ten en cuenta que debes evitar las cantidades elevadas de fibra en los días previos a la carrera. Un exceso de fibra puede causar molestias gastrointestinales el día de la carrera y, para algunos, puede tener efectos devastadores. Reduzca un poco la cantidad de frutas, ensaladas y verduras con alto contenido en fibra, como las ensaladas grandes, las verduras “de viento” como la col y las grandes cantidades de legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.). Algunas alternativas de frutas y verduras bajas en fibra son el tomate, el calabacín, las uvas y el pomelo.

Plan de nutrición para el Ironman 70.3

Llevas años preparándote para tu triatlón de larga distancia y el gran día se acerca rápidamente. Estás afilando ese cuchillo en las últimas semanas que preceden al día de la carrera con un período de recuperación obediente, y sabes que tu nutrición durante un taper IRONMAN es de suma importancia.

La clave para el éxito del taper de un IRONMAN es asegurarse de que estas últimas semanas sean lo más productivas posible, a la vez que te das el máximo descanso. Es durante este tiempo cuando surge una pregunta muy común: “Rick, ¿qué debo hacer diferente con mi nutrición en estas últimas semanas?”. Y mi respuesta es siempre la misma para aquellos individuos con los que estoy trabajando: “No hay nada que vayamos a hacer diferente. Has estado alimentando tu cuerpo correctamente durante meses y ahora simplemente seguimos alimentando el cuerpo correctamente en estas últimas semanas.”

¿Cuáles son algunos de los componentes nutricionales clave en los que hay que centrarse cuando se acerca el día de la carrera? Bueno, los elementos clave que discutiremos se aplican no sólo a las últimas semanas que preceden a la carrera, sino que así es como queremos alimentar nuestro cuerpo todos los días para lograr resultados de rendimiento significativos y sostenibles para toda la vida. Tanto si los objetivos de un individuo giran en torno a la transformación del cuerpo, la mejora de la salud y la forma física en general y/o la mejora del rendimiento deportivo, comer bien y alimentar el cuerpo correctamente van a ser las claves del éxito.

Plan de nutrición Ironman pdf

No hay duda de que durante una prueba de Ironman es necesario ingerir una cantidad considerable de combustible (30-60g de CHO por hora), pero el hecho de que sea en forma sólida o líquida depende de cada persona; ambas proporcionarán suficiente energía si se utilizan correctamente. Sin embargo, depender únicamente de los líquidos y los geles durante todo un Ironman conlleva el riesgo de la “fatiga del sabor”, es decir, no poder afrontar la ingestión de otro gel o trago de bebida deportiva y, por tanto, optar consciente o inconscientemente por no comer en su lugar.

También se corre el riesgo de tener demasiada hambre, especialmente durante la bicicleta, y es aquí donde comer alimentos sólidos puede ser más beneficioso. Por lo tanto, antes de descartarlas de su plan de carrera, considere otros factores que pueden ser la causa del malestar, como: la intensidad del esfuerzo, el clima, la ansiedad, la concentración del contenido intestinal, la familiaridad de los alimentos/bebidas del entrenamiento, el estado de hidratación y el efecto de las comidas previas a la carrera.

Si ha marcado todas estas casillas y sigue viendo que los alimentos sólidos le causan molestias, considere la posibilidad de utilizar alimentos o bebidas líquidas que contengan proteínas, ya que son fáciles de digerir y le ayudarán a saciarse y a añadir la tan necesaria variedad a su dieta de carrera.

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